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【科普大赛】人到中年,慧吃慧动,要健康不要油腻!

2018-09-10 15:24:01来源:

原标题:【科普大赛】人到中年,慧吃慧动,要健康不要油腻!

“步入中年,压力山大,满世界都是需要依靠我的,所以我必须胖成一座山,才让人踏实...... ”

必须要胖成一座山,才能让人踏实依靠。

“我这是压力性肥胖,没辙。”

我是压力,这锅别全给我,谢谢!

中年的您,是否也有这些自嘲,是否也在渐渐油腻?

让我们用最简单的指标,来测测您的身材是否发(you)福(ni)。

测试1

体质指数(BMI):衡量总体体型

BMI(kg/m²)=体重(kg)/身高²(米²)

测试2

腰围:衡量中心型肥胖

中心型肥胖意味着更易出现代谢紊乱,像高血压、高血脂、糖尿病等患病风险都会增加,是我们要着力控制的肥胖。有没有BMI过关正在暗喜的小伙伴此时心中一惊:难道我就是传说中的隐形的胖子?

怎么办?十条锦囊送给您!

即使顺利通过上面测试的小伙伴,也必须正视这个事实:随着年龄增加,基础代谢率降低,中年比年轻时更容易发福。所以这十条锦囊也适合此时体重尚健康的你们。

锦囊一

主食该吃还得吃

粗粮来把精粮换

把长胖的锅全甩给主食,这实在是太专横了。在减肥界,低碳水化合物饮食与低脂饮食哪种更好,还有颇多争议。况且长期不吃主食,忍饥挨饿,大多数人很难坚持。所以主食该吃还得吃,但主食的品种和做法可以变得更健康。试试以下方法:

★荞麦、燕麦、薏米、豆类等粗粮及土豆、红薯等薯类部分代替精粮

★不要烹饪得太细软,要有嚼劲

★把主食放温凉再吃

这些方法都能减缓餐后血糖反应,血糖缓慢上升缓慢下降,不容易饥饿。

锦囊二

脂肪还是少吃点

产热本领它最强

脂肪的产热是相同重量碳水化合物的2倍多。要注意少吃高脂的食物,比如五花肉、肥肉、动物皮、奶油等,并控制烹调用油,少吃油炸食品。买预包装食品的时候,同类食物中注意选择营养成分表中脂肪和能量较低的食品。

锦囊三

优质蛋白不可少

减肥不是减肌肉

鱼禽畜蛋类是高蛋白质食物,饱腹感比较强,要适量摄入。北京人通常猪牛羊肉吃得太多,所以要注意多选白肉(鱼虾等水产品,以及禽肉)来代替畜肉。白肉也提供优质蛋白,而且通常脂肪含量更低,脂肪酸的构成更为合理。

大豆是非常重要的传统食材,制成的豆腐、豆浆等都是高蛋白、低脂肪的食物,应当多吃一些,并可替代一部分鱼禽畜蛋类。

锦囊四

蔬菜多吃没问题

填饱肚子热能低

蔬菜是个好东西,富含维生素、矿物质、植物化学物,热量还很低,对健康益处多多。每天至少吃一斤蔬菜哦,每餐先吃蔬菜再吃其他食物还能让血糖更平稳。

锦囊五

茶水咖啡皆可选

就是不要甜饮料

白开水是最好的饮料,但很多人年纪渐长,会觉得味觉变得迟钝,希望喝一些有味道的饮品。此时,茶水和咖啡都是好选择,它们含有多酚类等有益健康的物质,而且种类多多、口味多多,总有一款满足您。但要注意,咖啡不要加糖哦。如果您喝了它们觉得心慌、失眠,那么试试不含咖啡因的花果茶。

甜饮料里的糖是我们需要控制的。单说含糖量,喝完一罐可乐,大约相当于一下子吃了4颗较大的棒棒糖,或者7汤勺白糖。即使是鲜榨果汁,在您有机会、有能力吃下完整水果的时候,也尽量少选。

酒能不喝就不喝,既增加能量,又没有特别的益处。

锦囊六

脂肪还是少吃点

产热本领它最强

餐馆做的菜,通常油盐很重。而回家做饭,食材新鲜,搭配随意,少油少盐,清新健康。待一家人围桌而坐,细嚼慢咽,这份其乐融融的亲情与幸福感,能够让您的世俗压力得以释放。此时还可提醒自己:每餐留一口,体重少一点,身材美一点。

锦囊七

没事少来葛优躺

迈开步子身体轻

饭后洗洗碗、擦擦地,做做家务活,其实这是一种放松。动总比不动好,总是葛优躺,小心肥肉上身。

有一种“番茄工作法”,工作25分钟休息5分钟,以达到最好的工作效率。当您在做静态为主的工作时,也可以设定自己的“番茄活动法”,按照自己的周期,比如工作1小时活动10分钟,避免久坐,还可以提高工作效率。

锦囊八

循序渐进增强度

中等以上才更好

中、高强度的活动,能增强心肺功能,促进骨骼肌肉健康,产生更多健康益处。快走、跑步、骑车、跳舞、游泳、跳绳、登山、瑜伽、太极、各种球类运动等都属于此类。当您进行中等强度活动时,可以流畅说话但不能唱歌,进行高强度活动时,说话都很困难。

锦囊九

刷圈追剧不可取

三十乘五动起来

我们推荐每天30分钟、每周5天,即每周累计150分钟的中等强度的活动。如果您已经发福了,那么请自觉增加活动量。

锦囊十

同伴支持很重要

生理心理共建设

同伴可以是家人、是朋友,互相督促、互相激励,共建良好的生活方式。一个人坚持往往很难,一群人的陪伴就容易多了。培养一个爱好,不管是运动的还是文艺的,都可以借此释放压力。

这样靠谱的同伴请给我来一打!

中年不油腻,能量平衡是关键

拒绝油腻

慧吃慧动,其实是健康的生活方式。作为家庭的支柱与榜样,您对健康和生活的智慧也会耳濡目染给下一代。所以加油吧,中年人!您影响的是两代人的健康!

中年不是要胖成山,

而是要健康稳如山!

北京市疾控中心 喻颖杰

图片来源于网络。

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