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养好骨头才长寿!简单又实用的养骨秘诀,速速学起来!

2018-08-18 14:26:49来源:

原标题:养好骨头才长寿!简单又实用的养骨秘诀,速速学起来!

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国际骨质疏松基金会调查显示,全世界每3秒就会发生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中,女性骨质疏松症患病率约为1/3,男性约为1/5,预计未来30年内,骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。

人老了为什么会骨质疏松?解放军第二五二医院关节外科主任王振虎表示,中年后,骨生长期结束,但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交换,容易使钙质交换出现负平衡。

如果骨吸收大于骨形成,动态平衡被破坏,就会导致骨量减少、骨强度下降,骨骼弹性和韧性下降、脆性增加,容易骨折。以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征的骨质疏松症,则在老年人中非常普遍。

从中年开始,如果不及时解决骨骼问题,患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛,严重时翻身、起坐、行走都困难。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折,严重影响健康和生活质量。王振虎强调,骨质疏松悄无声息,发展缓慢,所以一定要提早预防。

养骨秘籍大公开

健康饮食

骨骼中22%的成分是蛋白质,陈霞飞建议,多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾对骨骼生长代谢也必不可少,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食物摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。

适当运动

保证骨骼健康,除了补,还应练。建议每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜。有关节问题的老人可进行适当的肌肉锻炼,如骑车、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,少量多次。

晒太阳

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙的吸收,延缓骨质疏松、强壮骨骼。一般情况下,春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季5~10分钟、冬季30~60分钟。

避免伤骨坏习惯

背单肩包

冈上肌被单肩包包带压着,时间长了会肌肉缺血,肩膀发酸,久而久之,冈上肌受磨损,对肩关节不利。相较于单肩包来说,双肩包比较好。

低头玩手机

低头看手机时,颈椎承受更重的头部重量,同时颈肩过度紧张,腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线平齐,不要含胸驼背。

久坐不动

建议大家不要久坐,尤其是在松软的沙发上。如果腰有问题,最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度,必要时在腰后垫一个靠垫。

10分钟搞定健骨操

健骨,除了吃高钙食物,运动也是一项不花钱的好方法。为此,北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动的关系,制作了一套健骨操。

上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节,只需要5~10分钟就能够轻松完成(详细动作示范请扫描文尾二维码)。

抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃,健骨操能够调动身体各个部位,在强健骨骼的同时,还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外,健骨操节奏缓和,也非常适合中老年人锻炼,能有效预防骨质疏松,降低老年人摔倒骨折的风险。

(来源:人民健康网综合)

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