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只要 7 分钟!这可能是最方便的减肥方法

2018-08-18 14:28:50来源:

原标题:只要 7 分钟!这可能是最方便的减肥方法

现在,越来越多人逐渐体会到了运动的重要性,但又有了新的苦恼:

每天工作太忙了,根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房。

其实呢,运动时间长度不是最重要的。只要练的科学,也能达到锻炼效果。

今天,丁香医生就来介绍一种受到运动医学界的权威——美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法。

每天只需要 7 分钟,就能练出好身材哦。

什么是 7 分钟运动法?

7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。

研究人员做过实验,让 29 名 18~30 岁的被试每天只额外做一次 7 分钟训练,期间所有人不节食。6 周后,结果显示:

  • 参与者平均体脂率降低了 2.1%,甩掉了 3.6 斤脂肪;
  • 平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。

图片来源:giphy.com

7 分钟运动怎么做?

7 分钟左右,完成 12 个动作,每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

以此类推,7 分钟完成全部动作后,你会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。根据个人情况,可选择性重复 2~3 遍 7 分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

1. 开合跳 30 秒(有氧训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 挺立、双腿并拢,双手放在身体两侧;
  • 轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍;
  • 归位后,双脚合并,双手归回身体两侧。
  • 如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可。

2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 背部靠在墙面,身体慢慢向下坐;
  • 背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
  • 膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 双手扶地,保持身体呈一条直线;
  • 下压时肩关节低于肘关节;
  • 女生如果肌力不够,可以采用跪姿;
  • 男生做能强健胸肌,女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)

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  • 用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可,无需身体完全坐起(不是仰卧起坐);
  • 动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;
  • 避免抱头,不要用颈部力量将身体拉起,避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)

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  • 一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;
  • 上半身挺直;
  • 双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)

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  • 双脚与肩膀同宽;
  • 臀部慢慢向下、往后坐;
  • 膝盖一般不超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)

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  • 找一个座椅,双手支撑,身体背对座椅
  • 双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;
  • 手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 手肘撑地,手肘与地面呈 90 度;
  • 保持身体呈一条直线;
  • 夹紧臀部,收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 膝盖尽量向上抬,双腿抬至水平;
  • 上身挺直;
  • 注意同时摆臂。

10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;
  • 膝盖不要超过脚尖,脚跟抬起;
  • 利用前脚力量归位;
  • 双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

  • 俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面呈 T 字形;
  • 双侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

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  • 单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;
  • 脊柱挺直,双腿伸直;
  • 收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持静态动作;
  • 双侧交替进行。

每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。

每天运动 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯。

改变,什么时候开始都不算太晚。

责编:左娃

封面图来源:www.123rf.com.cn 正版图片库

乖,去做运动吧

图片来源:giphy.com

参考文献:

[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

[2] Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.

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