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这才是最佳的减肥速度,健康不反弹!

2018-06-21 11:59:08来源:

原标题:这才是最佳的减肥速度,健康不反弹!

很多减肥的朋友咨询我:我想3个月减24~30斤,你能指导我吗?

我每次都这么回答:这个目标可以实现,但是我不会指导你。

我非常理解减肥的朋友想快速瘦下来的急切心情。

可是我见过太多快速减肥又反弹的案例,见过太多快速减肥损害健康的案例,这些案例让我心痛不已。

1

快速减肥危害多

1、危害健康

研究发现,快速减肥会增加痛风、胆结石、电解质紊乱的风险,这些后果很严重,我在减肥咨询中没有遇到,我遇到的最多的案例是闭经。

截图:快速减肥闭经的案例

快速减肥很容易闭经,可恢复起来甚是不易,这点我自己就深刻体会过。

去年健身房狠练2个月后闭经了,调理恢复月经用了5个月,我虽不是为了快速减肥,却跟快速减肥的道理一样,都是能量亏空太大。

身体感受到了危险信号,就把月经这个身体认为没命重要的功能给暂时关闭。我也遇到过快速减肥闭经1年都没恢复的案例。

可别小看这闭经,闭经只是表象,闭经的背后是激素水平紊乱,生殖功能降低等诸多健康问题。

除了闭经,很多女生快速减肥后会出现皮肤松弛、贫血、掉头发、疲乏无力等健康问题,本来减肥是为了美,可是这样的状态何美之有。

2、快速反弹

研究表明,快速减肥总是伴随着反弹,而且越快减肥反弹越快。

来咨询我的减肥朋友很多都经历过减肥—反弹—再减肥—再反弹的恶性循环,这不仅让她们的身体饱受折磨,精神也倍感痛苦。

所以,如果不想损害健康,不想快速反弹,不想身心痛苦,那就向快速减肥 say NO。

2

科学减肥速度:4斤/月最佳

国际上推荐的科学减肥速度是周减1磅~2磅(0.9斤~1.8斤)。

我们直接约等于1~2斤,一是因为0.1~0.2斤的体重小得可以忽略,二是方便后面计算。

为什么会这样推荐?

要达到这样的一个减肥速度,需要每天能量亏空500~1000千卡。

假如亏空1000千卡,可以通过饮食减少500千卡摄入,通过运动增加500千卡消耗。

这容易做到吗?并不容易。

因为饮食减少500千卡就会有饥饿感,如果饮食减少更多,那饥饿感更强,长期坚持就很难。

运动消耗掉500千卡也不是易事,以慢跑举例,也要跑1小时15分钟。

所以如果要给自己定每月的减肥目标,可以从每周减1斤开始。

这样饮食上可以减少300千卡的摄入,运动上增加200千卡的消耗。

这样会稍微有一点点饥饿感,但可以接受;运动上努力一下也能做到。

当然如果你的基数非常大,通过体质指数(BMI)计算已经属于肥胖,那可以给自己定高点的目标,不过最好也别超过2斤/周,再快就难以坚持,减肥就易失败。

BMI=体重(千克) /身高(米)的平方,结果≥28属于肥胖。

3

半年减重目标:最多20~25斤

确定完每周减多少斤的目标,简单乘以周数,就能得出多少周减几斤了。

理论上可以这么算,可是现实并非如此。

比如按照周减1斤~2斤的速度,理论上26周(相当于半年)可以减26~52斤,但是大样本人群观察发现,实际减重是20斤~25斤(平均算下来接近周减1斤)。

这是因为减肥并不会按照一个固定的速度一直减下去,基本上是越往后减越难减,通常在6个月后体重停滞,如果快速减肥会更快进入停滞期(也叫平台期)。

综合分析后,建议以周减1斤的速度来预估自己的长期减重目标,比如半年减重目标。

当然体重基数小的减肥者,不需要半年就能达到理想体重,达到理想体重后,增加力量训练、柔韧性训练塑形就好。

体重基数大的减肥者,半年以后如果还没有减到理想体重,那就重新制定饮食和运动方案,启动第二个周期的减肥计划。

4

减到理想体重就好

大概了解了减肥的速度,那减到多少斤最好呢?这个可不是想当然,专家们总结好了理想体重的计算方法,一起算算吧。

成年人理想体重公式

制定减肥目标时,可以选择上述公式计算出来的大的那个数作为第一减重目标,如果减到该目标后,还对自己体重不满意,可以以小一点的那个数为目标继续减。

比如:身高160厘米体重65千克的女生,按照表中的公式计算出来的理想体重分别是56千克和51千克。

那就可以先减到56千克,通过4个半月减掉9公斤,达到56千克,如果对56公斤的体重仍然不满意,那就再经过大约三个月把体重降低51公斤。

如果不是明星、模特,减到理想体重,再塑塑形就非常美了,不建议继续再减。

如果你对自己体重要求实在太高,那我也给出一个体重供参考,计算公式为:

[身高(m)]2×18.5。

还是那160厘米的女生举例,那最低减到47千克就好了,再低的话,闭经、不孕等各种健康风险都会增加。

小结:

推荐最佳减肥速度周减1斤,减到理想体重就好。想不损健康、想不易反弹,减肥慢才是王道哦。

本篇文章为注册营养师带你健康减肥的系列科普,每周三更新1篇。

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作者介绍:谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

图片来自于网络。

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