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运动|4个方法教你判断运动强度,科学运动,拒绝肥胖!

2018-05-16 11:19:47来源:

原标题:运动|4个方法教你判断运动强度,科学运动,拒绝肥胖!

很多准妈妈怀孕后都是“一懒再懒”

在“孕妇”这两个字的笼罩下,仿佛只有吃吃喝喝安心长肉才是合理的。

其实孕期运动对准妈妈顺利度过孕期是很重要的。孕期适当运动可以有效的帮助准妈妈控制体重合理增长,合理体重增长不仅能预防妊娠纹、巨大儿,还可以减轻孕期不适、避免产后长期体重滞留。所以准妈妈怀孕后一定要动起来呀~

科学的孕期运动原则是这样的:如果您孕前没有运动习惯,怀孕之后,一定要开始运动。如果孕前一直坚持运动,怀孕后也要坚持运动。

『 美国妇产科医师学会孕期和产后运动锻炼指南中说“对准妈妈来说中等强度锻炼是合适的”』

那什么运动是中等强度的呢?

其实对于中等强度运动没有确切界定的,运动的强度要因人而异。像微博女王姚晨在怀孕期间进行的健身房锻炼,对于她本人来说可能就是中等强度。

但对没有锻炼基础的准妈妈来说那样的运动强度可就大了,所以零锻炼基础的准妈妈不要轻易模仿。

科学的孕期运动还是要以安全控制为前提。而这个安全控制的核心则是强度控制。那么,如何知道自己做的运动强度是中等合适呢?这还得看您自己运动时的表现和感受。

今天我们就来讲讲孕期运动如何把握合适的“度”,找到适合自己的运动强度。

4个方法教你把握运动强度

◆运动心率监测

运动强度控制最常用的方法就是在运动过程中监测运动心率。

准妈妈在热身运动后,可以用心率仪、运动手环等工具获得此时的心率值,或是将手指轻放在桡动脉搏动处(手掌朝上后,靠近手腕的外侧手臂,有搏动感处),数10秒钟脉搏后乘以6获得每分钟脉搏,代表运动心率。

准妈妈运动心率不超过145次/分,不低于110次/分,才能安全地达到理想的运动效果。

◆对话测试

“对话测试”是一种比较简单的运动强度控制方法。就是在准妈妈运动的时候,家人或者陪同人员和准妈妈说说话,聊聊天。

如果觉得说话稍微有些吃力,但不影响交谈,那此时的运动强度就是安全有效。如果出现说话时说一句断一句,上气不接下气的现象,那运动强度对于准妈妈来说就高了。但如准妈妈在运动的时候唱首歌都没问题,那您的运动强度就需要再增加一些了。

◆主观感觉运动负荷量表RPE

研究表明,主观感觉运动负荷RPE与一些重要的生理指标(如心率、摄氧量、通气量、血乳酸等)存在高度相关性,可以作为监控有氧运动强度的有效方法。

运动时,只要看着RPE量表,找到符合自己现在主观感受的描述,然后选择具体的RPE程度分值,分值乘以10,即可得出孕妇的运动心率。

主观感受在“很轻松”和“稍吃力”之间,RPE分值在9-14分范围,说明运动强度是适合的。

◆自我感觉

其实方法是死的,人是活的,孕期运强度控制最可靠的方法就是——您的自身感受。您觉得难受了,不舒服了,那可能就是不行了,那就停下来休息休息。

运动强度控制,您完全可以自己掌握主动权。当您运动时自身状态还行时,就可以测测心率,说说话,看看RPE,判断自己的运动强度是否安全。

准妈妈的主观感受很重要,运动过程中应以遵循主观身体感觉、安全第一为原则,决定适宜的运动量和运动强度,出现任何身体不适,都应该暂缓运动,待症状缓解后,继续参加运动。

若症状得不到缓解,应及时咨询医生建议。同时一定不要忘了,最好要在家人、朋友的陪伴下一起运动,这样就能有个照应。

最后马大夫跟大家说句贴心话:我们要科学运动、规律运动、有效运动、安全运动,这样才能做个好“孕动员“。希望大家能记住,孕期的体重管理对母子的健康都意义深远。不管是孕早期,中期还是晚期,我们都要坚持把体重控制在合理范围内。

让我们一起安全高效地动起来,进行科学的体重管理,给自己和宝宝最好的身体状态!

怀孕时长得胖生完奶水就多吗?

不一定。孕期的营养是可以为产后泌乳做准备的,但是并不是孕期体重增长越多产后奶水就越多。产后的奶水受开奶时间、哺乳姿势和方法、饮食、心情以及个人体质的影响,并不取决于孕期长胖的程度。孕期要合理饮食,保持合理的体重增长,这样才能使乳汁中的营养均衡全面。

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