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食物中的维生素是怎样被毁掉的?答案在这5个字里

2018-05-11 14:27:14来源:

原标题:食物中的维生素是怎样被毁掉的?答案在这5个字里

作家说:听过很多道理,却依然过不好这一生。

营养专家说:一日三餐都不落,却依然缺乏维生素。

其实,就算你每天老老实实地吃饭和菜,也还是有维生素缺失的风险。因为有5大“维生素杀手”就潜伏在日常饮食中,让本该被你摄入的维生素都偷偷溜走了。

《生命时报》采访专家,为你逐一解读维生素最怕的5个因素,并教你科学补足。

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 翟凤英

维生素最怕5个字

众所周知,维生素是人体不可缺少的营养物质,平衡膳食有助我们从食物中摄取充足的维生素。然而,有些维生素比较“脆弱”,尤其面对以下几个字时,更容易损失。

如今的市场上,无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品,几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好,营养方面却有很大的缺口。

稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质,在精加工过程中,由于谷胚和皮被碾磨掉,70%以上的维生素和矿物质损失了,膳食纤维的损失更大。

建议:

减少精加工食品的摄入,适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精白米面中所缺乏的营养。

维生素C、B族维生素等水溶性的维生素,处于水溶液状态时容易流失。

清洗蔬菜时,维生素C会从切口随水流失。 焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失。 淘米时开大水,用力搓,B族维生素会随水流损失。

建议:

烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整;淘米时不要流水冲洗,在盆里用手搅动着清洗1~2遍,除去较为明显的灰尘,再用手轻轻搓洗一遍即可。

碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富,但是熬粥的时候加了碱,会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。

为了炒出口感嫩滑的肉片,很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而,碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

建议:

煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦,都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是“天然嫩肉粉”,比如木瓜、猕猴桃、菠萝等,可以将它们的汁液加入肉中,搅拌均匀进行腌制。

有些维生素接触氧气后,容易发生氧化反应,从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。

建议:

无论蔬菜还是水果,切开后不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的,并且要避光避潮,这样能隔绝空气,防止营养素的损失。

有研究发现,烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏;加盐量越多,蔬菜中维生素C的损失越大;先加盐会使维生素C渗出量增多,损失更大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来,更容易发生氧化。

建议:

做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐,对保存维生素C有益,并且有助减少盐的摄入。

5大维生素这样补

补够维生素,重点在于均衡膳食,粗茶淡饭的同时,多吃蔬果,补够奶制品。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒,以下5大最常缺乏的维生素,可以通过饮食调节达到平衡。

1

五谷杂粮补维生素B1

维生素B1缺乏时,会让人情绪压抑,严重时会增加突发心脏病的风险。常吃经过度碾磨、精制、淘洗等处理制成的精米白面,就容易缺维生素B1。

建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等),“一半杂粮,一半精白”最好。

2

蔬菜奶类补维生素B2

缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外,建议每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等,维生素B2含量高于浅色蔬菜。

3

蛋奶、动物内脏补维生素D

维生素D不足易导致缺钙,一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够。动物的肝脏富含维生素D,但多数人因顾虑胆固醇而很少食用,金枪鱼等深海鱼中维生素D含量也不少,但国人对其消费量也偏低。

将胳膊露出来,每天晒20分钟的太阳,是目前老人补充维生素D的好方法,但不能暴晒太久。

4

黄色蔬果补维生素A

维生素A缺乏易至皮肤干燥、干眼病等。建议饮食中,适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏,以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果,深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

幼儿也可以少量吃些动物肝脏,其中维生素A的利用率比蔬果更高。

5

绿叶菜补叶酸

孕妇缺乏叶酸,可能会引起婴儿畸形;中老年人叶酸不足,会增加患中风、心脏病,乳腺癌和老年痴呆的风险。

建议摄入大量的绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险。

女性在备孕期间就应注意补充叶酸,数周后体内叶酸才会达到稳定水平,而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

3类人群适用维生素增补产品

一般来说,从正常人的每日饮食中,就能够摄取足够的维生素。

但中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英说,以下3类人群,从日常饮食中无法获取足够的维生素,可咨询营养师建议后,服用适量维生素增补产品:

一是消化吸收差的人群,如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。 二是需要维生素量大的人群,如孕妇、婴幼儿。 三是长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。▲

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本期编辑:刘畅

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