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想要身体健康,一日三餐千万别忘了吃点它!

2018-05-10 14:05:52来源:

原标题:想要身体健康,一日三餐千万别忘了吃点它!

膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

不过,近代一系列的研究证实,那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质,却与人体健康密切相关,以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为大家所关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

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国食品药品监督管理局推荐,一个健康的人在摄入1000卡热量食物时,其中至少要含11.5克纤维。按此推算,一个人平均每天要摄入2500卡热量,所以每天至少要吃25克~38克纤维。

膳食纤维的好处

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帮助减肥

纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。

同时,纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外,有助于减少脂肪积聚。

维持肠道菌群稳定

研究发现,膳食纤维缺乏会引起肠道微生物的多样性减少,而且影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦后代的肠道菌群受到影响,补充膳食纤维也无济于事。

防治便秘

食物纤维体积大,在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分,使粪便的体积增大,质地变软,加快肠子的蠕动,减少便秘的发生。

降低血脂

食物纤维中有些成分,例如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使胆固醇和胆酸直接从粪便中排出,消耗体内的胆固醇以补充胆汁中被消耗的胆固醇,从而降低血脂。

保护皮肤

血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。

食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,从而保护皮肤。

控制血糖

含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。

吸收毒素

食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激黏膜上皮。

纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。

同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠黏膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

温馨提示

富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食。正确的饮食原则是:

减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比例,保持营养的均衡。

故营养专家建议,在保持营养多样化的基础上,一定要多摄入膳食纤维,每天至少要吃25克~38克。

4种途径帮你达到目标

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进食多样化

这样可以吃到可溶性纤维,也可以吃到不可溶性纤维,这两种纤维都对身体有益。

建议主食吃全谷物食品,主要包括面包、馒头、面饼等。

早餐是吃高纤维食物的最佳时间

其余时间也应多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食物。

豆类是最好的纤维来源

每周保证吃2~3次豆类。水果和蔬菜也不能少,在能保证清洗干净的情况下,最好连皮吃。

一只中等大小带皮的马铃薯含纤维3.6克,去掉皮后只剩2.3克。有些水果如猕猴桃和无花果等要连籽吃。每天吃5份水果和蔬菜比较合适。

烹饪方式纤维化

食谱中要采用高纤维配料,如在煮粥时加燕麦片、全小麦,在做米饭时加红豆、绿豆,煮汤时加萝卜等。

文字来源:中国健康教育网、南京卫生12320

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