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想减肥,不懂这些统统白费!

2018-05-09 14:17:08来源:

原标题:想减肥,不懂这些统统白费!

中国有句俗话说的好:“冰冻三尺非一日之寒。”而对于肥胖的朋友来说,肉肥三层非一日吃馋。肥胖不仅给自己的生活带来不便,也给自己的健康留下了非常多的隐患,比如增加二型糖尿病、冠心病的发病风险,增加绝经后妇女乳腺癌的发生风险等等。

《中国肥胖人群相关指数》分析指出,在导致肥胖的众多原因当中,不良饮食习惯成为主因。所以,老王今天仅针对那些不良的饮食习惯给出些许建议!

【导致肥胖的不良饮食习惯有哪些?】

• 饮食不规律

很多朋友为了减肥不吃早餐、或者不吃晚餐。而这种饥一顿饱一顿的“自残”减肥法,更容易让身体形成储存热量的习惯。对于“一席饱三顿”的方法就更不提倡了,尤其是上班一族。大家经常是早餐在路上,午餐在餐厅或公司食堂随意解决,晚上回到家,为了安慰自己,自然是要大吃一顿。而晚上是新陈代谢最慢的时间段,加上迷走神经活跃,更加剧了体内脂肪的合成。

• 暴饮暴食、狼吞虎咽

有些朋友一旦遇到美味的食物,一定会松开腰带、狼吞虎咽,大吃特吃。这样的结果一是导致食物摄入过量,热量过量;二是由于吃得过快,大脑收不到吃饱的信号。于是,吃的时候不觉得撑,吃完以后发现自己吃了十二分饱。所以,请记住,身上多长的每一克脂肪,都离不开您平时多吃的那一口食物。

• 零食不离手

我们都知道,脂肪含量越高,食物就越美味。而大部分零食中,都含有大量的脂肪,比如饼干、点心、薯片、甜点、派等等。这些食物的特点是营养价值低,热量却很高,如果吃完之后得不到及时消耗和释放,非常容易促进身体发胖。

• 高油高盐又高糖

美味的食物,往往都离不开油的烹饪、盐的调味和糖的衬托。比如红烧肉、糖醋鱼、糖醋里脊,糕点、薯片等等。而这些食物诱人的味道一不小心就会让您吃得更多,尤其是里面的脂肪,每克就能产生9千卡的热量。所以,你不胖?谁胖?而糖不仅非常容易被人体吸收,而且还能增强促进脂肪生成所需酶的活性,促进脂肪合成所需的胰岛素的分泌,从而使脂肪更容易蓄积。

• 抽烟喝酒

吸烟会降低大脑控制味蕾的化学物质—血清素,从而降低对食物的味觉能力。因此,吸烟者比非吸烟者更加渴望吃并且多吃高脂肪的食品。而作为纯供能的酒精来说,每100g酒精(相当于6瓶啤酒)就能产生7千卡的热量,而这种“空热物质”除了让身体摄入过多热能,且抑制蛋白质与维生素的吸收、利用,并无其他益处。

【保持健康体重,正确的饮食习惯是关键】

• 饮食要清淡,多吃天然新鲜的食物

尤其是深色蔬菜和水果、全谷物、坚果。选择正确烹饪方式也是保证营养素摄入多少的关键,因此,尽量不要高温煎炸、烤制食物,这样可以尽可能地保留食物中的营养素和植物化学物质,更有利于身体健康。

• 规律就餐、合理膳食

每天尽量定时定量吃饭,而且要吃营养素密度高、能量较低、具有饱腹感的食物。比如,用粗粮薯类代替部分精细粮,用水果、坚果或奶类代替点心、薯片等零食。这不仅为身体提供了必要的营养物质,还能让您健康且不发胖。

• 适量食用肉和肉制品

《中国居民膳食指南》推荐2岁以上健康人群每天可以吃40-75g畜禽肉,40-75g鱼肉。需要提醒大家的是,第一,尽量购买新鲜的肉和鱼,第二,最好使用蒸、炖、快炒这样的烹饪方式制作,减少使用烤制、腌制以及油炸这类不健康的烹饪方式。

• 慎吃零食和高热量食物

比如说巧克力、糖果、甜点、动物脑、内脏、鱼籽,再比如说油炸、油煎的食物等等。这些食物共同的特点就是,吃进去的量虽小,可是热量非常大。

• 细嚼慢咽

一顿饭最好控制在20-30分钟之内,非粥类食物,需每口嚼20下左右为宜,并且吃到七八分饱最好。减慢吃饭速度不但可以提高新陈代谢;同时,还可让您用心去体会食物的美味,用心享受食物,及时给大脑提供吃饱了的信号,以减少食物的摄入。

• 少喝甜饮料、远离酒精

糖和酒精都属于纯能量食物。每克糖可提供4千卡的热量,所以,吃完了三餐,再额外喝含糖的饮料,容易导致糖摄入过多。这不仅会增加龋齿,而已容易引发超重和肥胖。世界卫生组织证实,饮酒过量不仅会导致肥胖,而且增加肝损伤、痛风、心血管疾病以及胃癌、食管癌的发生风险。

在肥胖界流行这样一句话:肥来如山倒,肉去如抽丝。想必这也是很多肥胖朋友在历经“磨难”时最切身的感受。而超重或肥胖者减轻体重的方法就是控制摄入的能量,增加消耗的热量,也就是我们常说的:合理饮食+适量运动+放松的心情。饮食控制是避免肥胖的关键,而适量的运动是避免肥胖的有力补充,愉悦的心情则是避免肥胖不可或缺的内在因素。

所以,请记住:减肥的第一步,一定是管住嘴!管住嘴!管住嘴!

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