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春末夏初5种应季菜,这样吃不放过每一丝营养

2018-05-09 14:16:46来源:

原标题:春末夏初5种应季菜,这样吃不放过每一丝营养

春末夏初该做点什么?有人计划野餐垂钓,有人准备年假旅游,而营养专家忍不住提醒一句:正是蔬菜上市季,别忘了多吃蔬菜!

就像人们有各自的职业,蔬菜们也有各自专长的营养领域。我们的目标,就是多吃这些蔬菜中的“营养冠军”,摄取更多的健康能量。

《生命时报》特邀权威专家,帮你挑出蔬菜界的5种“营养冠军”。

中国注册营养师 陈然

萝卜缨

补钙冠军

萝卜缨是萝卜的叶子,也叫莱菔叶,营养价值很高。

钙享有“生命元素”之称,是人体内200多种酶的激活剂,使人体各器官能够正常运作。身体的钙大多分布在骨骼和牙齿中,约占总量的99%,其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。

一般而言,钙含量达到100毫克/100克左右的即可称为高钙食物,比如牛奶、豆腐以及大部分绿叶蔬菜都在这个范围。萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克,是常见高钙食物的2倍左右,算得上“天然钙片”。

吃法:萝卜缨中有机酸含量较高,食用前最好先焯水,去除抗营养物质,之后清炒或者凉拌都是非常好的选择。

蘑菇

补钾冠军

气温回暖,雨水滋润,菌类生长旺盛。蘑菇作为菌类中的杰出代表,自然成了餐桌上的宠儿。蘑菇滋味鲜美,主要因为含有大量呈味氨基酸,普遍在10%~20%之间,远高于其他食物。

除了富含常规的膳食纤维,蘑菇中钾含量也很丰富。每100克蘑菇的钾含量为250~350毫克,普遍高于补钾明星——香蕉(256毫克/100克)。

钾对于调节血压、稳定体内的离子平衡十分有帮助,可预防中风,并协助肌肉正常收缩。

吃法:春末夏初的季节,自己动手做一些蘑菇汤,不仅味道鲜美,更是日常补钾的优选方法。

西兰花

胡萝卜素冠军

胡萝卜素在人体内能够被转化为维生素A,不仅对眼睛中感光细胞、皮肤中上皮细胞的再生有着至关重要的作用,还对延缓衰老和预防癌症有重要意义。

尽管春末夏初蔬菜众多,但面对每100克胡萝卜素含量高达7210微克的西兰花,作为胡萝卜素“鼻祖”的胡萝卜(4130微克/100克)也被远远甩开。

西兰花还是公认的抗癌明星,主要归功于其含有的硫甙类化合物,长期食用可减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。

吃法:将西兰花掰成小块,蒸制几分钟,能够最大程度地保留营养。

彩椒

维生素C冠军

维生素C是人体需求量最大的营养素之一,它具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用率等。

鲜为人知的是,维生素C含量最高的蔬菜是彩椒,高达104毫克/100克,是橙子的3倍、番茄的5倍。

吃法:彩椒作为一种果实蔬菜,色泽鲜亮,闻起来甚至有瓜果清香。做成蔬菜沙拉是最优选择。

菠菜

叶酸冠军

以菠菜为代表的绿叶蔬菜是我们膳食中叶酸最为丰富的来源。

叶酸最被熟知的功效,是预防婴儿出生缺陷。最新研究发现,叶酸摄入不足也是导致心脑血管疾病发生的重要因素。

吃法:菠菜的烹调时间不宜过长。叶酸是最不稳定的维生素之一,春末夏初的蔬菜大多质地鲜嫩,不需要长时间烹调就能够获得良好的口感,可以很好地解决长时间烹调造成叶酸损失的问题。▲

本期编辑:刘畅

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