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跑步9个坏习惯,肥没减掉一身伤

2018-05-07 14:04:44来源:

原标题:跑步9个坏习惯,肥没减掉一身伤

天热了跑步的人也变多了,不管是健身房里的跑步机上,学校的操场上,或者夜晚的路上,全都是努力奔跑的人。无论你是为了减肥还是健身而选择跑步,都不要以为跑步就是简单的跑起来,一些不良的跑步习惯,可能正在影响你的跑步效果和健康!

跑步9个坏习惯

1. 跑步前不“热身”

如果你不热身就直接进入高强度的有氧训练,心血管系统和呼吸系统会来不及入状态,体温也比较低,肌肉血液供应和柔韧性不好,就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤损伤。以下推荐几个热身动作↓↓↓

2.一下跑太快太多

跑步是会“上瘾”的,如果你刚刚开始跑,切忌不要一时兴起疯狂地跑起来,速度快时间长,会叫身体猛地一下负荷太大。建议根据自己的体能状况(心率、肌肉力量、运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量,遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。

3. 不喝水或一口气喝太多

运动前、中、后都要多次少量及时补水,否则运动量过大时容易出现身体脱水。但如果长跑后一口气喝太多,也可能会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,严重者甚至会水中毒。如果一次跑步活动超过一个小时以上,建议适当饮用一些运动功能饮料。

4.夏天跑步不防晒

适当晒晒对身体有好处,但如果要在阳光下挥汗如雨的奔跑,一定要做好防晒、并及时补涂,晒黑且不说,晒伤就得不偿失了。

5. 跑完立马休息

很多人习惯性地跑累了就一屁股坐地上休息。有节奏的运动忽然静止,原先因为肌肉有节律的收缩储存在肌肉里循环的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

跑步过后绝不能立即停下来,建议正确的做法是先冷身(如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等)再拉伸。冷身一般需要5~10分钟,使身体平缓度过不良反应“危险期”,拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。↓↓↓

6. 忽视核心肌群的锻炼

核心肌群的锻炼对跑步者其实很重要(核心肌群是指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群),因为几乎所有动作都要用这个地方发力维持身体稳定,当核心肌群力量充足时,更能帮助跑者。跑者控制身体姿态,跑起来更轻松。

7.受伤自己诊断不看医生

很多人在跑步发生跌倒扭伤以及其他问题时时,自己用冰敷或布洛芬来自我治疗,疼痛不适减轻就又开始跑,再次受伤,常常使小伤加重。如果疼痛持续3天或反复出现一定要立刻就医了。

8. 跑步总是戴耳机

户外跑步戴耳机,安全隐患多。你会听不到有车靠近,如果在偏僻的地方,有可能会忽略身边的各种危险,比如车辆、自行车、滑板、狗和歹徒等等。

9. 随便穿一套鞋或衣服就开跑

最好选择一双鞋底柔韧性强,缓冲性能好且舒适的慢跑鞋,注意不要太紧。衣服也不能乱穿,如长跑要穿紧身衣对肌肉支撑做保护。

错误的跑步姿势伤身

全脚掌着地、脚尖先着地、跑步时过分前倾后仰等等,都属于错误的跑步姿势,长此以往会给骨骼肌肉造成慢性损伤。

正确的跑步姿势

小提醒

美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率(最大心率FCmax=220-实际年龄)的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。初练者的运动心率以最大心率的50%为宜,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%。

邢剑医生是北京大学第三医院康复医学中心的主管技师。邢医生从2011年开始就职于北医三院康复医学科至今,曾于2015年赴德国交流访问三个月,收获颇丰。目前负责康复医学科病房康复治疗管理工作,及骨科常见疾病术前及术后康复指导工作。

哪些问题可以问邢剑大夫

四肢骨与关节创伤术后康复治疗,运动损伤(交叉韧带、跟腱、踝关节韧带、肩袖损伤)保守及术后康复治疗,髋、关节置换术后康复治疗()

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