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提高孕力除了补叶酸,还得重点补这3种营养素

2018-05-04 14:40:46来源:

原标题:提高孕力除了补叶酸,还得重点补这3种营养素

备孕要补充叶酸,这已是人尽皆知的常识;除了叶酸,备孕还得重点补充一些营养素,才能提高怀孕能力,它们是什么,又该怎么补呢?

一、锌

这是一种被称为「生命之花」的矿物质,它在精液中含量甚高,如果缺乏会影响精子质量,可它不只影响男性生育能力,也跟女性的排卵关系密切,所以开始备孕得补足锌才行。

1. 如何判断是否缺锌?

到医院查一下红细胞锌、白细胞锌等指标,再结合是否有食欲不好、挑食等临床表现,综合判断

2. 富含锌的食物有哪些?

贝壳类的海产品如生蚝、扇贝;

坚果如山核桃、南瓜子、黑芝麻;

还有动物肝脏、小麦胚粉等。

具体锌含量见下表。

3. 怎么吃呢?

贝壳类海产品,推荐清蒸或做汤

很多人可能喜欢吃炭烤的,不过炭烤会增加3,4-苯并芘、杂环胺等致癌物的产生,所以不推荐;也有人喜欢生吃,考虑到可能海产品容易污染细菌引起食物中毒,也不推荐。

建议大家用这些食材清蒸或做汤,它们都属于低温烹调,不仅能保留海产品的本真滋味,还能减少某些怕热营养素比如DHA的损失。

坚果建议每天一小把

坚果脂肪含量高,多吃会增加能量堆积,所以《中国居民膳食指南》建议每天吃10克左右(参考如下图),相当于带壳一把。

建议大家选择原味坚果,不选盐炒的糖焗的油炸的,以减少盐、糖、油摄入;另外最好选择闭口的,因为坚果中的脂肪暴露在空气中易氧化酸败,产生加速人体衰老和增加癌症风险的自由基。

动物肝脏每周吃 2 次

肝脏不仅补锌还补铁,是很不错的食材。但它有两个缺点:维生素A含量太高,吃得量大易中毒;是解毒的器官,可能会残留各种毒素。

综合考虑下,建议大家每周吃2次,每次吃25~50克即可,具体量参考如图。

二、铁

大量证据表明,孕早期缺铁与早产与低出生体重有关;而通过饮食将铁补到理想水平,需要一段时间,所以备孕时就要重视铁的补充。

1. 如何判断是否缺铁?

到医院查血清铁蛋白、运铁蛋白,比血红蛋白更灵敏地反映是否缺铁。

2. 富含铁的食物有哪些?

瘦肉、动物血和动物肝脏是补铁的最佳食物来源。

至于黑豆、黑木耳、红枣等植物性食物,其铁的形式不能被直接吸收,补铁效果则较差。

3. 怎么吃呢

适量吃点红肉

红肉是指哺乳动物的肉,我们平时常吃的有猪牛羊等,建议和禽肉加起来,每天吃40~75克。具体量参考如图。

动物血是好食材

动物血中含有丰富的血红素铁,吸收利用率也高。建议每周吃2次,每次吃25~50克,常见的吃法有鸭血粉丝汤、猪血炖豆腐、鸭血炒韭菜等。

三、碘

缺碘直接引起女性甲状腺功能减退,影响其新陈代谢,进而可能影响胎儿营养,引起生长发育迟缓、认知能力降低等。

此外,孕早期妊娠反应可能比较严重,影响食物摄入,所以建议备孕期就要重视碘补充。

1. 如何判断是否缺碘?

到医院检查一下甲状腺功能

2. 哪些食物富含碘?

碘盐、海带、紫菜等海产品

3. 怎么吃呢?

日常烹调仍用碘盐

不过,考虑到高钠膳食会增加高血压、胃癌等疾病的风险,盐的摄入量要控制在6克以内。

具体怎么控呢?下面几个方法可以参考:起锅放盐、烹调时加点酸比如柠檬汁、白醋、番茄酱,烹调时少放糖,使用生抽、蚝油、鸡精、味精时减少盐用量。

海带、紫菜可以每周吃一次

丰富的海产品都是碘不错的来源,海带排骨汤、凉拌海带丝、紫菜鸡蛋汤是常见的吃法,美味又营养。

总之,想要提高孕力,均衡饮食是基础。

如果饮食上不太容易实现上面提到的均衡,还可以在医生和营养师指导下,服用点复合维生素和矿物质的膳食补充剂。身边怀孕困难的朋友越来越多,不妨先看看营养方面补够了没?

作者介绍:谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

图片全部来自于摄图网

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