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这种维生素要从 0 岁补到老,每天都要补,越早开始越好

2018-05-03 11:34:07来源:

原标题:这种维生素要从 0 岁补到老,每天都要补,越早开始越好

大多数中国人都缺乏下面这种维生素:

维生素 D

缺乏这种维生素会怎么样?又应该怎么补充?接下来,就详细说说。

维生素 D 有什么用?

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

如果一直不重视补充维生素 D,可能会引起很多麻烦:

1. 儿童缺乏 VD

可能会造成佝偻病、站立和行走困难,还会增加哮喘、1 型糖尿病、食物过敏和孤独症的发生风险。

2. 成年人缺乏 VD

会增加骨软化症,高血压、肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征、多囊卵巢综合征、心血管疾病、多发性硬化、精神分裂症的发生风险。

3. 中老年人缺乏 VD

维生素 D 能调节微量元素钙和磷的代谢,是骨骼健康的基础。

维生素 D 促进肌肉中蛋白质的合成,从而提高身体的平衡能力,增加肌肉力量,降低跌倒风险。

维生素 D 的缺乏还与某些心血管疾病、类风湿性关节炎、慢性肾病等相关。

4. 孕产期缺乏 VD

孕妇子痫前期、细菌性阴道炎、妊娠期糖尿病的发生风险和宝宝早产的可能性都会增加,还会影响宝宝在子宫内的发育。

真是全体人群都会受到影响!

而事实情况是,大多数中国人都或多或少缺乏维生素 D。

多晒太阳能补充维生素 D 吗?

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不少人也都知道,晒太阳可以帮助身体合成维生素 D。

这种认识没错,但这个方法有一定的局限性。

季节、纬度、肤色、年龄、空气污染等,都会对维生素 D 合成产生影响。

而且很多人每天上下班披星戴月,平时窝在屋里「晒灯光」,出门时,也把防晒工作做得特别好。这样一来,就很难通过晒太阳补充维生素 D。

相比之下,北方人更容易缺维生素 D。

这里说的「北方」,是指北纬 35° 以北的地区,例如京津冀、东三省等。

北方因为纬度高,不少紫外线都在奔赴地球的路上被臭氧吸收了。

紫外线少了,北方人能合成的维生素天然地输给南方人一截。

如果又是一个长得黑了点儿的北方人,那更没有优势了——皮肤好不容易接收到了一点紫外线,还没开工,就被黑色素抢走了。

除了北方人,这些情况也要格外注意:光照不强的冬季和春季;婴幼儿、孕妇、老年人等需求较高的人。

所以……

晒太阳补维生素 D 靠谱吗?

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晒太阳补维生素 D,得讲究天时地利。

1. 时间要合适

10:00~15:00 之间去晒太阳,每周晒 2 次,每次 5~30 分钟。

2. 阳光要灿烂

天气好,阳光好的时候,晒 5~15 分钟就可以打道回府了。

3. 地点要恰当

到户外拥抱阳光吧,躲在屋里隔着玻璃晒不太靠谱。

天气好的时候别宅着,赶快出去溜达溜达,谁知道哪天雾霾又来了。

话说回来,紫外线能帮助合成维生素 D,也会伤皮肤。

不做任何防晒措施,晒上 5~30 分钟还能接受。但继续晒下去,变成「小黑人」,甚至长斑长皱纹,那就划不来了。

而且,很多时候想晒太阳也不容易。

那怎么办?

除了晒太阳,健康头条更推荐「食补」。

通过食物补充

维生素 D 取之有道

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海鱼、蛋黄、牛奶、肝脏……这些食物都是很不错的维生素 D 的来源。

推荐每天 1 两鱼、1 个鸡蛋、1 袋牛奶,偶尔吃点肝脏。

香菇、银耳、木耳等菌类也很好。它们虽然不起眼,但它们的维生素 D 含量也不少,还能提供膳食纤维。饭桌上加上菌类食物,健康又美味。

不过,天然食物的 VD 含量往往有限,例如一个蛋黄中只有 25 IU(国际单位),而《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对 VD 的摄入量建议是:

0~64 岁的人(包括孕妇乳母),每天应摄入 400 IU;65 岁及以上的普通人,每天应摄入 600 IU。

这个量,只靠吃天然食物可能不太够,可以选择吃一些「强化维生素 D」的食品和补充剂,例如强化奶类和强化谷物等。

另外,建议想要保护骨骼健康的人,可以在补充 VD 的同时也适量补补钙,「互帮互助,共同进步」。

要不要吃维生素 D 补充剂?

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如果觉得自己总晒不到太阳,或是之前提到的那些食材,不常能吃到,那可以选择维生素 D3 补充剂,适量吃。

如果已经出现了骨软化病、骨质疏松症等情况,或抽血确认维生素 D 缺乏,那需要在医生指导下使用维生素 D 制剂和钙剂等。

但依然推荐,优先考虑从日常食物中补充维生素 D,再记得多出门晒晒太阳运动一下。

想想看,你的维生素 D,补够了吗?

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